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健康,從「呼吸」開始

「慢慢從鼻子吸氣,感覺氣往下走,胸腔擴大……,」臺安醫院運動中心裡,總教練李筱娟正帶著學員練習呼吸。學員中有許多上班族,希望透過正確的呼吸抒解壓力。五十分鐘的課程,有人練習到一半,就沈沈睡去。

美國運動管理碩士、唐幼馨瑜珈提斯教室創辦人唐幼馨也有類似經驗。她發現許多經理人開始練「氣」。「因為思緒會比較清晰,不容易慌張,對判斷也有幫助,」專長在瑜珈提斯的她說。練習呼吸,是瑜珈提斯運動重要的一環。
愈來愈多人在學習「呼吸」。
因為,許多人發現,呼吸不只是習以為常、賴以維生的身體反應,如果能有意識、正確地運作它,就能為健康帶來好處
正確、深度地呼吸能安定心神。
李筱娟指出,在工作與壓力狀態下,人的交感神經亢奮,但深度呼吸能刺激副交感神經,讓情緒穩定,肌肉放鬆、改善失眠、焦慮等情況
其次,正確的呼吸讓血液中供氧增加,有助排除身體廢棄物。李筱娟指出,透過呼吸排出廢棄物,效果比運動流汗還要好
唐幼馨說,當呼吸愈來愈深時,沈入的氣能運動到肋間肌群、骨盆底肌群等核心肌群,同時橫膈會上下移動,能按摩內臟。
不當呼吸造成肩頸酸痛
正確地深度呼吸好處很多。但唐幼馨觀察,一般人呼吸,都只是被動呼吸——外界壓力大時空氣就流動到胸腔內,內部壓力大就氣就吐出,而沒有有意識的練習呼吸,把氣吸深。
她指出,許多人呼吸侷限在胸腔,用到的是上胸的肌肉,久了會造成肩頸酸痛,又影響血液循環,造成腦部混沌、頭痛等症狀。

 

「當容易疲乏、倦怠、沒有動力,容易感冒等,都可能是需要練習呼吸了,」李筱娟說

不正確的姿勢也會影響呼吸。

例如,現代人常坐辦公室,身體向前曲著,胸肌肉緊縮,呼吸就變淺;又或常夾著電話談事情,肩頸緊繃,不僅無法專心把氣吸好,已經單邊緊繃的肩頸,更會使得每次吸氣要加倍使力。

練習呼吸的方法

其實,呼吸是可以訓練的。

1、練習呼吸的時候,不論是坐著、躺著或站立,唐幼馨建議,身體要正,中心要維持一直線。

2、接著,提肛收腹,把脊椎往上延伸,肚臍稍稍往內靠,但不要用力收縮憋氣。

3、從鼻子緩緩吸氣。肋骨往外擴張,橫隔膜慢慢往下推,想像氣往橫膈膜走,並且往上、下、左、右、前、後六個方向擴大;意念沈入下腹,肩膀放鬆。

4、接著從鼻子或嘴巴慢慢把氣吐出,肚子不要刻意內收。吐氣時,會感受到胸腔變小,橫隔膜慢慢回到原位。

一開始練習時,往往會感覺呼吸怎樣都很淺,怎樣都無法下到胸以下的橫隔膜,甚至腹部。李筱娟建議一定要有意識地多練習,才能熟悉訣竅。

唐幼馨則建議發揮想像力。例如預備動作,要把脊椎往上提時,可以感覺頭上有絲線,從中心將身體往上拉;吸氣時,則要想像氣游動,沈進橫隔膜以下。

隨著練習的次數增加,呼吸,是會愈練愈緩的。唐幼馨曾經吸入氣花一分鐘,止息一分鐘,吐氣又花了一分鐘。

如果覺得愈練愈喘,可能是身體沒放鬆,或者刻意要將氣吸長或吐長。愈是如此,愈用力,呼吸就愈不容易順。

此外,李筱娟提醒,練習呼吸一定要做好一次次吸氣吐氣的完整循環,不要還沒有吐完氣就急著吸下一口,很容易過度換氣,反而頭昏。

 

 

另外,開始練習時也不一定要止息,特別是有高血壓等疾病的人,並不適合閉氣。

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